Как похудеть без изнурительных диет и тренировок. Как заставить себя похудеть: советы психолога. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации
Если ты хочешь похудеть без диет, следуй этим простым правилам и сможешь сбросить 3 лишних килограмма за две недели.
Лишние килограммы - часто результат лишь неправильного питания. Ведь ожирение из-за эндокринных нарушений - это лишь 10% всех случаев набора лишнего веса. Потому, чтобы похудеть за две недели, быть бодрой и красивой, не помешает пересмотреть свое меню и образ жизни. Диетолог Светлана Фус и натуропат Елена Свитко не предлагают изнурять себя диетами, а лишь согласовать свои привычки с процессами организма, заложенными в нас природой. Результат - минус 3 кг.
Завтрак - обязательно. За ночь наш организм истрачивает гликогены (запасные углеводы организма), которые создал днем. И если их не пополнить прямо с утра, то произойдет сбой в запуске обмена веществ.
Норма за раз - 300 г. Только 300-400 г еды за один присест перевариваются до остатка, остальное утилизируется в виде жира. При этом есть надо 5-6 раз в день. Если тебе за 45, то разовая норма - 200 г, поскольку у людей в этом возрасте обмен веществ замедляется.
Голод - маска. Часто чувство жажды маскируется под чувство голода. Не спеши есть - выпей воды или зеленого чаю без сахара. Вообще пей перед каждым приемом пищи - жидкость разбавит желудочный сок, и ты сможешь съесть меньше, чем обычно.
Овощи - на стол. Сделай основой рациона растительную пищу: она выводит токсины и дает чувство сытости при минимуме калорий. Овощей должно быть не меньше 500 г в день, фруктов - 300 (при этом исключи сладкие: виноград и банан), сухофруктов - до 50 г.
Сладости - утром. Кондитерские изделия - мощный источник калорий, которые человек не успевает тратить. Но если от сладостей отказаться сложно, то хотя бы перенеси их поедание на первую половину дня, когда ты гораздо активнее, а организм после сна готов к пополнению углеводами. При этом замени пирожные на черный шоколад (30 г в день), а торт - на кусочек домашнего пирога с фруктами.
Воды - 1,5 л минимум. Поскольку наш организм на 70% состоит из воды, то для работы всех его систем надо этот уровень поддерживать. Потому минимальная дневная норма - 1,5 л воды (не считая других напитков). В противном случае токсины будут выводиться медленнее, клетки - работать хуже, а человек, соответственно, не сможет сбрасывать вес, или происходить это будет крайне медленно.
Кушать - меньше. Если ты трудишься физически, а лишние килограммы есть, значит, ты ешь больше калорий, чем тратишь даже с подвижной профессией. Введи в рацион побольше овощей. Например, в 300 г белокочанной капусты всего 83 кКал.
Ужин - не надо врагу. Поскольку человек бодрствует на протяжении всего дня, то и пополнять запасы энергии надо равномерно. Другое дело, что ужин должен составлять не больше 25% от калорийности рациона за день, а он - порядка 1700 кКал, и больше состоять из овощей. Иначе, кроме нагрузки на ЖКТ, человек получит нагрузку на нервную систему, от которой зависит здоровье обмена веществ. Дневная норма основных продуктов: 150 г каши, 130 г мяса (на колбасу и свинину - табу), стакан кефира и 100 г творога (нежирного), или 30 г сыра и 200 г йогурта, одно яйцо, пару кусочков хлеба из муки грубого помола.
Сон - 8 часов. Только во время полноценного сна организм восстанавливает силы (в среднем за 8 часов). Иначе он вгоняется в стресс, из-за чего нарушается работа иммунной системы и обмен веществ.
Ходить - 25 000 шагов. "Орган", сжигающий жиры - мышечная масса. Но если возможности записаться в спортклуб нет, возьми за правило проходить в день не менее 25 000 шагов.
И высокую активность, - вот наиболее правильный способ сбросить вес.
Организму человека свойственно накапливать запасы в условиях стресса. Диета - это и есть стресс для организма. Он не получает достаточное количество калорий, питание не сбалансировано по белкам, жирам и углеводам, не хватает минеральных веществ и витаминов. К тому же, в большинстве случаев окончание знаменуется праздником живота. Поэтому после нее зачастую килограммы с друзьями, и эти друзья - не только дополнительные килограммы, но и ломкие волосы, усталость и плохое настроение и многие другие неприятности.
Возьмите за правило питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Это позволит не испытывать голод между приемами пищи и не хватать куски. Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам и углеводам. Это значит, что белков нужно потреблять не менее 60 граммов в день, а жиров - не более 60. Основной объем пищи, особенно в первой половине дня, должны составлять углеводы. Но выбирайте правильные углеводы - не простые (сладости, сдобная выпечка и т.д.), а сложные (отруби, злаки, изделия из твердых сортов пшеницы и муки второго сорта). Сложные углеводы дольше задерживаются в желудке, а значит лучше и дольше перевариваются, что позволяет как можно дольше не испытывать голод.
Пейте больше воды. Вы должны выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день. Вода помогает переваривать пищу, печень не ищет, где взять в организме жидкость, а занимается своим делом, а именно расщепляет жиры, очищается желудочно-кишечный тракт и мочевая система. Вода - источник здоровья, к тому же бесплатный. Так почему бы этим не пользоваться?
Для того, чтобы сбросить вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете. А для того, чтобы не откладывал запасы на черный день, чтобы не испытывать слабость и питаться правильно и полноценно, нужно потреблять не менее 1200 калорий. Получается, двигаться нужно больше. Как можно больше ходите. Это полезно не только для фигуры, но и для сердечной . Врачи рекомендуют проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Купите шагомер в спортивном магазине и в путь! 10 тысяч шагов - это не так много. По пути с работы домой выйдите из автобуса на пару остановок раньше и пройдитесь пешком или совершите вечернюю семейную прогулку.
Не нужно забывать и о спорте. Не обязательно записываться в спортклуб или бассейн, хотя это было бы неплохо. Вы можете заниматься спортом и выполняя домашние дела. Приседайте, когда пылесосите комнату. Наклоняйтесь, когда моете пол. Выполняйте повороты, когда готовите себе и своим близким здоровую пищу. Поднимайте ноги, когда гладите белье. Движению можно и нужно найти место в своей жизни, ведь движение и есть жизнь.
Ничто так не портит весеннее настроение, как тот факт, что вы не можете «влезть» в любимое платье. Чтобы исправить ситуацию, не нужно немедленно садиться на диету или покупать одежу большего размера. Мы узнали о более щадящих и экономных методах, которые помогут похудеть весной без изнурительных диет.
1. Пересмотрите свой рацион
Весна - самое время отказаться от вредной, очень жирной, обильно соленой и острой пищи. Если вы будете избегать фастфуда, полуфабрикатов, чипсов, сухариков и другой подобной пищи, вы значительно улучшите свое здоровье и незаметно сбросите пару лишних килограммов.
Позаботьтесь о том, чтобы в основные приемы пищи входили свежие или тушеные овощи, а фрукты ешьте во время перекусов между завтраком, обедом и ужином. Не забывайте, что вашему организму крайне важно получать белок, поэтому хотя бы раз в день ешьте мясо или рыбу.
А вот сладости и сдобу лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму. Под запретом также майонез и другие очень жирные и вредные соусы.
2. Отрегулируйте свой аппетит
Чтобы настроить желудок на рабочий лад и не допустить переедания, выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи. Чтобы похудеть весной без изнурительных диет, важно тщательно пережевывать пищу и кушать максимально медленно. Дело в том, что сигнал о насыщении приходит в мозг лишь через 20 минут после начала трапезы. Именно поэтому диетологи рекомендуют покидать стол с легким ощущение голода. А вот перед телевизором или на ходу есть категорически нельзя. Оптимальное время для завтрака - пол часа после пробуждения, а ужинать нужно за 3 часа до сна. Если вас одолевает голод, и вы не можете уснуть, выпейте стакан кефира или ряженки.
3. Создайте благоприятную атмосферу для трапезы
Очень важно не есть в спешке. Чтобы создать максимально комфортную атмосферу, включите приятную музыку, постарайтесь расслабиться и настроится на позитив. И крайне важно не есть в состоянии крайней усталости. Отдохните полчаса после работы и только затем садитесь ужинать. Ведь для переваривания еды тоже нужна энергия.
4. Устройте разгрузочный день
К примеру, вы можете раз в неделю или в две устраивать себе детокс-день на кефире, соках или овощах. Так вы не только сможете держать вес под контролем и постепенно терять лишние килограммы, но и очистите организм от вредных накоплений - шлаков, токсинов и так далее. Важно планировать свое время таким образом, чтобы разгрузочные дни приходились на выходные. Постарайтесь в этот день максимально расслабиться и не заниматься изнурительной физической или умственной работой.
5. Гуляйте каждый вечер
Весной уже не срабатывают оговорки, что на улице гололед, метель или много снега. Самое время начать если не пробежки, то хотя бы пешие прогулки. Если вы будете гулять по часу ежедневно, но прилично укрепите мышечную ткань и иммунитет, а также сможете похудеть без изнурительных диет. Если же вы двигаетесь крайне мало (к примеру, работаете в офисе, а вечером отдыхаете напротив телевизора), то в день вам нужно всего лишь 1300-1500 ккал. А ежедневные прогулки позволят увеличить количество допустимой еды и при этом похудеть.
Использованы фото depositphotos
Скоро лето, а вы еще не привели себя в порядок? Не беда, еще есть время, чтобы сбросить три - четыре «зимних» килограмма. Ведь худеть «со скоростью» более одного килограмма в неделю опасно для здоровья. Как похудеть к пляжному сезону, не изнуряя себя диетами - эксперты «ЗдравКом» рекомендуют пять простых шагов.
Текст: Алевтина Иванова
Чтобы успеть к лету сбросить «зимние килограммы», нужно изменить рацион питания - , советует врач по гигиене питания из компании «Леовит нутрио», к.м.н. Людмила Волкова .
Шаг первый . Убрать из меню энергоемкие продукты и блюда, которыми мы обычно «заряжаем» организм зимой. «Зимние» продукты легко узнать - как правило, они содержат животный жир и сахар, а потому очень калорийны. Убрать - не значит перестать употреблять данный продукт, а лишь заменить его менее жирным и калорийным. Например, перейти со свинины на нежирную говядину, птицу или нежирную рыбу. «Если стоит цель похудеть, то не стоит покупать колбасные изделия, поскольку они очень жирные, а также фарш, ведь мы точно не знаем, из какого мяса его сделали, сколько в нем говядины, а сколько свинины?», - говорит Людмила Волкова.
То же самое и с молочными продуктами: отдаем предпочтение кефиру и творогу пониженной жирности, а вместо жирной сметаны и майонеза используем йогуртную или растительную заправку. Благо, на рынке представлен большой выбор продуктов.
Калорийную выпечку и сладости заменяем сухофруктами.
Шаг второй . Снизить потребление копченых и . Чтобы меню не стало пресным, его можно разнообразить холодными супами (окрошкой и т.д.). Как правило, они не очень калорийны, рекомендует врач-диетолог Алла Шилина .
Также желательно как таковой. Для этого стоит готовить без соли, а готовые блюда солить перед подачей на стол.
Шаг третий . Вместо крахмалистых овощей (картофеля, свеклы) есть побольше свежих - огурцов, помидоров, зеленых салатов, зелени. Свежие овощи создают объем и некалорийны. Желающим похудеть стоит заменить привычные гарниры (макароны, картофель, рис) овощными салатами и есть их два-три раза в день.
А вот сладкие фрукты (бананы, груши) стоит ограничить - витаминов весной в них почти нет, зато сахара предостаточно.
Низкокалорийное питание - это вовсе не голодание, успокаивает Людмила Волкова. К примеру, можно пообедать пиццей (100 граммов пиццы тянет на 300 ккал), а можно выбрать обед из отварного лосося(100 гр) с отварной цветной капустой(250 гр), куском зернового хлеба и стаканом томатного сока. Полноценный обед, но тянет на те же самые 300 ккал.
Что съесть, чтобы похудеть
Шаг четвертый . Изменить способ приготовления пищи, объявив на время похудения мораторий на жарку и жареные продукты. Желательно их отваривать или готовить на пару.
Шаг пятый. Для успеха операции следует контролировать Суточное потребление калорий должно соответствовать с учетом привычного образа жизни. Не стоит уповать на рекомендованную норму потребления в 2500 ккал - это сродни средней температуре по больнице. Если у человека , и он ведет малоподвижный образ жизни, то калорийность его меню не должна превышать 1200 ккал в день, говорит врач, начальник медицинского отдела компании "Эвалар" Наиля Миндубаева . Приверженцы активного образа жизни могут потреблять больше - 1600 ккал, а спортсмены - 2000 ккал в день.
Расход калорий: женщина, 30 лет, бухгалтер, вес 70 кг
Основная мечта и основная больная тема для многих женщин – похудение. Даже несмотря на то, что цель эта, между тем, очень даже достижимая.
Но, если вы думаете, что всевозможные диеты, которые порою бывают очень странными, – это лучший метод сбросить килограммы, то вы ошибаетесь, ибо эффект они дают хороший, но краткосрочный. Лучший выбор – худеть без диет, что вполне реально и на самом деле крайне просто.
1. Выработайте режим
Главное – это не то, сколько вы едите, а что и когда. Приучите себя завтракать ежедневно не смотря ни на что – это поможет запустить обменные процессы. Как мы знаем, кушать нужно часто и понемногу. Если режим не позволяет, то носите с собой простые и полезные перекусы. Что касается ужина, то «после шести» – стереотип. Ешьте не менее, чем за три часа до сна, и ужинайте белками и растительной пищей.
2. Обратите внимание на образ жизни
Важно не только то, сколько калорий мы потребляем, но и то, сколько мы тратим. Соответственно активный образ жизни и занятия спортом помогут справиться с вечной проблемой «как похудеть». А еще очень важно высыпаться и обезопасить себя от стрессов, ибо мы помним, сколько лишнего можно употребить под действием нервов и депрессий.
3. Много пейте
Два литра воды – это не клише, это необходимость, причем не только для нормального функционирования организма, но и для похудения. Потому не забывайте о вашей обязанности. Также хороши травяные и зеленые чаи. Кофе пить можно. Но лучше с минимумом сахара и не более трех чашек в день. А вот газировка нам совершенно не нужна – это лишь обилие консервантов.
4. Основа рациона
От сложных углеводов не толстеют! Это уже давно пора знать. Напротив, они должны быть основой нашего рациона, ибо активизируют метаболизм и обеспечивают организм необходимыми компонентами. Кушайте крупы, изделия из муки грубого помола и так далее.
Большую ценность имеют белки – их можно есть, сколько хотите, и вы не поправитесь, так как на их переработку затрачивается куда больше энергии, чем получается в итоге. Нежирное мясо, рыба, орехи, творог и прочие молочные продукты – они должны стать ваши лучшими друзьями, пишет Woman Way .
Жиры – это полезно! Но не те, которые получают из шоколада или пирожных, а такие как жиры морской рыбы, орехов, натурального молока – от них нисколько не поправляются, а вот польза организму огромная.
Фрукты и овощи хороши в любом виде. Они богаты всевозможными витаминами и могут стать основой многих вкусных и полезных блюд. А еще они могут стать прекрасными перекусами, так как хорошо утоляют голод и не приводят к лишним килограммам.
5. О вредностях
На самом деле абсолютно запрещенных продуктов нет! Конечно же, чипсы или торт мало пользы могут принести, но если очень хочется, то лучше съесть совсем немного, чем мучить себя, а потом сорваться. Главное – это умеренность и разнообразие, а еще активный образ жизни и любовь к себе. И тогда никакие килограммы не смогут омрачить вашу жизнь своим присутствием.
